Como muitos de nós estamos trabalhando em casa agora (e não esperavam isso), muitas pessoas estão improvisando sua "estação de trabalho". Para alguns, isso significa trabalhar em uma mesa e, para outros, significa sentar no sofá ou comandar a mesa da cozinha durante o horário de trabalho.
Atuamos com pioneirismo em pernambuco (Recife, Olinda e Paulista-PE) desde a década de 1990 com escritório virtual e coworking. Embora seja melhor comprar o equipamento certo, isso não significa que você precise. Às vezes, trabalhos simples, por isso incluímos alguns hacks ergonômicos do tipo "faça você mesmo em casa" que pode usar com coisas na qual provavelmente já recebeu em casa.
Por que a ergonomia é importante
A definição do dicionário de ergonomia é "uma ciência aplicada preocupada em projetar e organizar o ambiente que as pessoas usam para que elas e as coisas interajam com mais eficiência e segurança". Com eficiência e segurança são as partes importantes da definição. Pense assim: você está sentado em sua mesa digitando e sente uma dor no pescoço ou nas costas. De repente, você não está pensando em concluir a tarefa tanto quanto está se livrando da dor. Ter um espaço de trabalho ergonomicamente otimizado ajuda você a trabalhar "de maneira eficiente e segura". Ao proteger seu corpo de lesões (ou dores recorrentes), você estará mais apto a se concentrar em sua tarefa, o que, por sua vez, o torna um trabalhador mais eficiente e produtivo. Então como configurar um espaço de trabalho ergonômico em casa? A configuração de um espaço de trabalho ergonomicamente correto em casa exigirá um pouco de sua parte. No escritório, você provavelmente tem acesso ou pode solicitar muitos itens para ajudá-lo a obter a configuração mais ergonômica. Mas, enquanto estiver trabalhando em casa durante a pandemia, pode não ser o caso. Você não pode correr para a loja de material de escritório e comprar o que precisa. E, mesmo que possa, pode não querer gastar dinheiro com isso ou correr o risco à saúde. Portanto, concentre-se em ajudar a manter uma coluna neutra. Ao contrário do que você pensa, uma coluna neutra não é perfeitamente reta. Uma coluna neutra é aquela que permanece em sua forma curva natural. Quer você fique em pé ou sentado por longos períodos, esta é a melhor posição para sua coluna. É preciso "menos trabalho" para você manter uma coluna neutra, o que significa que não é tão difícil para os músculos. Ao configurar seu espaço de trabalho, reserve alguns momentos para se concentrar em como suas costas estão. Está apertado? A posição parece "não natural"? Nesse caso, você provavelmente não está em uma coluna neutra. Continue ajustando e testando até que as coisas pareçam mais "neutras". Comece com sua "mesa" Usar uma mesa real facilita a configuração de um escritório em casa. No entanto, dada a natureza incomum de muitas situações de trabalho em casa no momento, muitas pessoas estão usando uma "mesa". Seja uma mesa de jantar, uma bandeja de TV ou mesmo uma mesa dobrável, seja qual for a sua mesa agora, verifique se não está causando problemas de postura. Especificamente, sua mesa deve caber confortavelmente seus joelhos, pés e coxas embaixo. Você não deve sentir que precisa pressionar as pernas para encaixar, e seus joelhos não devem bater contra nada. Se você não conseguir caber embaixo da mesa confortavelmente, experimente uma “mesa” diferente até encontrar o ajuste certo. Obter a altura certa Não importa o que você escolher como sua “mesa”, seu teclado e mouse devem estar na altura do cotovelo quando você estiver sentado. Sente-se à mesa, mantenha os braços naturalmente e confortavelmente ao lado do corpo e dobre os cotovelos. Estenda os braços (com os cotovelos levemente na frente do corpo, mas ainda ao lado do corpo) como se estivesse digitando. Essa é a altura adequada para o topo da sua superfície de trabalho. Algumas mesas permitem ajustar a altura da mesa (ou bandeja do teclado). Se você não tem uma mesa ajustável ou está improvisando uma mesa, tente alguns hacks. Use alguns livros ou uma caixa resistente para elevar sua superfície de trabalho. Se sua superfície de trabalho estiver muito alta, ajuste sua cadeira ou tente sentar em um travesseiro ou em alguns livros. Obtenha seu conjunto de computador Graças à sua portabilidade, os laptops são uma opção popular de computação. No entanto, os laptops não são muito ergonômicos. O principal problema com um laptop é que a tela e o teclado estão conectados, impossibilitando o verdadeiro posicionamento ergonômico do teclado e da tela do laptop. Enquanto trabalhar em um laptop por um curto período de tempo for bom, usar um por períodos mais longos (como o dia de trabalho completo) não fará maravilhas para o seu corpo. No entanto, existem coisas que você pode fazer para melhorar a ergonomia do laptop quando você trabalha nele por longos períodos. E, mesmo se você usar uma área de trabalho com teclado, mouse e monitor desconectados, ainda precisará colocar tudo corretamente, para não se machucar. Monitorar posicionamento Dependendo de quantos monitores você usar, será necessário colocá-los em diferentes pontos da sua mesa. No entanto, há algumas coisas que você deve fazer, não importa quantos monitores você use. Primeiro, a parte superior do monitor deve estar no nível dos olhos ou um pouco abaixo dele. Quando você olha para o meio da tela, seus olhos devem olhar um pouco para baixo. Você deve conseguir manter o pescoço reto e ver facilmente o terço superior da tela. Se você se dobrar o pescoço para cima ou para baixo, ajuste a tela novamente. Se o seu monitor não ajustar a altura (ou você não puder mais aumentá-lo), considere apoiá-lo em um elevador (ou livros) para obter a altura certa. Se o monitor estiver muito alto e não baixar, ajuste sua cadeira para cima. O monitor deve estar a pelo menos um braço de você. Isso permite que você visualize a tela inteira de uma só vez, o que significa que você não precisará mover a cabeça da esquerda para a direita. Se a tela estiver à distância de um braço e você ainda não conseguir ver o que está na tela, amplie o texto (ou use seus óculos). As telas maiores talvez precisem estar mais afastadas do que o “comprimento do braço” para que você possa ver tudo corretamente. Se a tela já estiver na extremidade da mesa (longe de você), mova o teclado para mais longe da mesa para alcançar a distância certa. Você também pode precisar ajustar a inclinação da tela. Se você puder ver a tela muito bem quando estiver reta, deixe-a. No entanto, você provavelmente precisará inclinar a tela para reduzir o brilho e obter o posicionamento adequado da cabeça. O topo se afastará de você e o fundo virá em sua direção. A maioria das pessoas inclina a tela para trás entre 10 e 20 graus. No entanto, se você usar óculos bifocais, pode ser necessário ajustar a inclinação em 30 a 40 graus. Isso ajuda você a usar suas lentes bifocais da maneira certa, sem torcer o pescoço. Por fim, tente evitar a luz direta no monitor. Não importa como você inclina a tela, você terá um brilho severo que pode ser forte para os olhos. Tente manter a iluminação ao lado da tela para obter iluminação indireta (e menos severa). Monitor Dependendo de quantos monitores você usar, será necessário posicioná-los de maneira diferente. Uma tela: centralize-a na sua frente. Duas telas : alinhe as telas lado a lado, sem espaço. Se você usar os dois monitores da mesma forma, eles deverão se encontrar no meio da linha de visão (quando a cabeça estiver reta). Se você usar um a mais que o outro, desloque o monitor menos usado para o lado. Incline as telas levemente para dentro, assim: Três telas: o monitor principal deve estar no meio. Os outros dois devem estar um de cada lado do monitor principal, sem espaço e apontados levemente para dentro. Tela do laptop Ao usar um laptop, você deve usar a mesma configuração ergonômica para a tela. Isso significa apoiar seu laptop em algo para elevar a parte superior da tela ao nível dos olhos. Obviamente, isso dificulta a digitação, e é por isso que você deve usar um teclado e mouse externos quando precisar usar um laptop por longos períodos. Posicionamento do teclado Colocar o teclado na altura do cotovelo é apenas o começo da ergonomia adequada do teclado. Para garantir que você tenha a altura correta do teclado, coloque-o na superfície de trabalho e tente digitar algumas linhas. Enquanto você digita, seus pulsos devem permanecer retos e seus braços devem ficar próximos ao seu corpo, sem que você o force. Com a altura correta, ajuste o teclado para a distância adequada. Você não deseja que o teclado esteja muito próximo de você e não deseja exagerar. Enquanto você digita, os cotovelos devem pendurar naturalmente ao lado do corpo, sem desconforto. Considere usar um descanso de pulso para ajudar a obter o posicionamento correto do teclado. Se você não tiver uma, uma meia cheia de arroz servirá, assim como uma toalha enrolada. Use um teclado plano ou com "inclinação negativa". Muitos teclados se inclinam para cima, o que significa que a linha superior do teclado é elevada. Isso força os pulsos a dobrar enquanto você digita e pode causar desconforto. Um teclado plano é melhor, pois ajuda a manter os pulsos retos. Um teclado de inclinação negativa se inclina para longe de você (o que significa que a linha inferior do teclado está elevada) e também ajuda a promover uma melhor colocação do pulso. Posicionamento do mouse O mouse deve estar próximo ao teclado e fácil de alcançá-lo sem estender demais nenhuma parte do corpo. Em geral, isso significa colocar o mouse pela mão dominante, levemente na frente e ao lado do teclado, assim: Em geral, você deve usar um teclado sem um teclado numérico conectado. Isso ajuda a manter o mouse na altura adequada e ao alcance fácil, mantendo o teclado centralizado. Considere adquirir um riser de mouse. Semelhante a um riser de teclado ou monitor, isso é algo que você pode anexar à mesa ou à bandeja do teclado para elevar o mouse à altura adequada, sem ocupar espaço na mesa ou forçar o teclado fora do centro. Cadeira de escritório Se você tem uma cadeira de escritório ajustável, isso é ótimo. Sua ergonomia do trabalho em casa está à frente do jogo. Mas, apenas porque você tem uma cadeira de escritório ajustável, isso não significa que está ajustada corretamente. E se não conseguir colocar as mãos em uma cadeira de escritório, não se preocupe. Existem várias maneiras de fazer uma cadeira de cozinha ou sala de jantar ergonomicamente incrível. Apoie sua coluna Não importa que tipo de cadeira você use, você quer algo que suporte a forma natural de "S" da coluna. Para fazer isso, é precise se sentar corretamente. Então, comece de baixo e suba. Enquanto você se senta na cadeira, seus pés devem estar apoiados no chão.
Certifique-se de estar sentado uniformemente no fundo e não inclinar para um lado ou para o outro.
Suas coxas devem ficar paralelas ao chão (ou os joelhos, aproximadamente à altura do quadril).
O problema é que, depois de ajustar sua cadeira na altura certa, seus braços podem não estar na altura certa para o teclado.
E, é claro, sua cadeira de cozinha padrão não é ajustável.
Para criar o trono de trabalho perfeito, podemos ser criativos.
Por exemplo, se você precisar de uma cadeira mais alta para alcançar o teclado, seus pés poderão não descansar no chão.
Portanto, experimente alguns sapatos (apenas salto alto!)
Para ver se alguma combinação de altura da cadeira e sapatos oferece o suporte adequado para os pés.
Se os sapatos estiverem vazios, tente um apoio para os pés, escadinha ou mesmo uma pilha de livros para obter a postura correta.
Uma cadeira de escritório pode ter um encosto com apoio para a região lombar que incentiva as curvas naturais da coluna.
Sua cadeira da cozinha provavelmente não.
Para conseguir uma coluna neutra , tente uma toalha enrolada ou um pequeno travesseiro nas costas.
Ficar ou não ficar
Para alguns, uma mesa de pé é a combinação ideal de trabalho e exercício - sem a visita ao ginásio.
Um estudo descobriu que trabalhar em uma mesa em pé queima cerca de 88 calorias por hora.
Isso não é muito, mas é um pouco melhor do que sentar e digitar, que queima 80 calorias por hora.
Calorias explodindo de lado, algumas pessoas gostam de uma mesa de pé porque é algo diferente, ou isso dá às costas um descanso de ficarem sentadas em uma cadeira o dia todo.
No entanto, se você for usar uma mesa de pé, saiba que ela possui seus próprios riscos ergonômicos.
Se você não está acostumado a ficar em pé o dia inteiro, não entre no primeiro dia de uma mesa em pé usando-o por oito horas seguidas!
Comece com 30 minutos por dia e aumente gradualmente seu tempo de espera.
Isso diminui o risco de desenvolver perna, pé ou, você adivinhou, dor nas costas.
Quando você trabalha em uma mesa de trabalho, aplicam-se as mesmas regras sobre o posicionamento do teclado e do mouse.
Portanto, verifique se não está trabalhando em uma mesa de pé alta ou baixa demais para você.
Por fim, verifique se você consegue se manter em linha reta.
Novamente, isso não significa com uma coluna reta.
Você precisa ficar com uma coluna neutra.
Isso significa estar em uma mesa, não necessariamente em um balcão alto.
Assim como sentado em uma mesa, você precisa de uma mesa em pé (ou outra superfície alta), que permita a distância certa do teclado e da tela.
Alguns balcões, como o balcão da cozinha, têm um pontapé no pé, a parte sob o armário que permite enfiar os dedos dos pés enquanto trabalha.
No entanto, se o chute do dedo do pé não for profundo o suficiente, você poderá ficar muito longe da mesa.
Por sua vez, isso significa que você está estendendo os braços demais ou inclinando-se muito para a frente, o que pode pressionar a coluna.
E, se você estiver usando um monitor externo, se você não posicionar a tela corretamente, poderá esticar o pescoço ou recostar-se para trás sem perceber.
Fique atento à sua postura ao trabalhar em uma mesa em pé.
Se sentir dor, pare e examine como está posicionado e ajuste-o.
A última coisa que você deseja é não poder sentar ou ficar de pé enquanto trabalha.
Trabalho com sucesso (e ergonomicamente) remotamente
Claro, trabalhar no sofá parece um sonho.
Mas, depois de alguns dias, você pode estar lutando contra dores.
Dores nas costas, dores nas pernas e até mesmo dores no pescoço são possíveis.
Reserve um tempo para considerar com cuidado a ergonomia do escritório em casa ao trabalhar remotamente.
Suas costas, seus braços e todas as outras partes do seu corpo agradecerão.